Trening siłowy

Dużo ludzi trenujących triathlon nie ćwiczy na siłowni, lub często omijają trening siłowy na rzecz innego treningu z „naszej” dyscypliny. Inni nie ćwiczą na dużych ciężarach bo nie chcą być wolni/spięci/przerośnięci. Pójście na siłownie żeby pobiegać na bieżni się nie liczy…: )

Tymczasem zarówno Mark Allen, Joe Friel, Ben Greenfield jak i inni czołowi trenerzy i zawodnicy uwzględniają i przykładają do treningu siłowego dużą wagę.

Oczywiście jest poziom siłowy, powyżej którego atleta nie musi wchodzić ( wg. Joe Friela jest to np. Wyciskanie na nogi równe 1.8 X własna waga). Oczywiście też, potrzebny nam ułożony trening dostosowany do naszego sportu.  Zabijanie bicepsów na modlitewniku nie wiele nam pomoże w triathlonie: )

Mark Allen wyróżnia 12 kluczowych ćwiczeń siłowych, które powinniśmy wykonywać.

1.     Ściąganie drążka do klatki piersiowej siedząc

2.     Wyciskanie sztangi w leżeniu

3.     Prostowanie nóg siedząc

4.     Uginanie nóg leżac/siedząc/stojąc (jest kilka rodzajów maszyn na to ćwiczenie)

5.     Przysiady ze sztangą

6.     Wznosy sztangielek bokiem

7.     Wspięcia na palce

8.     Przenoszenie hantla leżąc

9.     Wykroki w tył

10. Uginanie rąk ze sztangą stojąc

11. Prostowanie ręki w opadzie

12. Wyciskanie nogami

U Joe Friela niektóre ćwiczenia się różnią, ale fazy treningowe wyglądają podobnie u obu autorów czyli : Adaptacja (ogólnorozwojówka), wytrzymałość,siła, utrzymanie.

Osobiście uważam, że korzyści płynące z treningu siłowego w triatlonie są dużo większe niż ewentualne „diminishing returns”. Musimy pamiętać jednak o tym, żeby dostosować trening siłowy do fazy treningu w którym jesteśmy. Nie chcemy na przykład budować siły na siłowni w tym samym czasie, kiedy robimy interwały na bieżni/rowerze. Nie  możemy wymagać od siebie, żebyśmy zabijali nasze PB na sprintach, kiedy bierzemy na siłowni maksy na nogi. NIE zaczynajmy od dużych ciężarów.

Mój osobisty zestaw ćwiczeń wygląda zazwyczaj tak samo, a różnią się tylko ciężary i ilość serii. Typowy trening, który trwa 40 minut-1h wyglądać będzie tak (czasami ucinam jedno z ćwiczeń na nogi):

1.     5-10 minut skakanki

2.     przysiad ze sztangą (NIE suwnica)

3.     martwy ciąg + pompki w przerwach

4.     wyciskanie na nogi

5.     uginanie nóg leżąc

6.     uginanie nóg siedząc (pojedynczo, nogi na przemian)/wykroki (superseria)

7.     biceps – bo lubie:)

8.     Power clean

9.     DRĄŻEK- podciągam się na drążku przez cały czas jak jestem na siłce. Czyli pomiędzy seriami planowymi robię serie na drążku z zasadą zostawiania sobie zapasu 1-2 podciągnieć. Wychodzi 80-100 podciągnieć w ciągu 40-60 minut.

Jako uzupełnienie treningu świetnie działa wiosłowanie i różne szybkie obowody a’la crossfitowe (uwaga na technikę!) i oczywiście burpees.

Trzeba pamiętać, żeby przyjmować treningi na spokojnie, nie zabijać się za dużym ciężarem. Siła przyjdzie, jeśli będziemy konsekwentnie realizować swój plan.

Do budowania siły maksymalnej i wytrzymałości pod rower ( czyli a’la Joe Friel serie po 30-50 powtórzeń) siłownia jest niezbędna. Nie mamy jednak też co płakać, jeśli nie mamy dostępu do siłowni. Można zrobić wiele ćwiczeń z własnym obciążeniem, które dadzą nam w kość równie dobrze jak te z ciężarami.

                                                                                              J.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s