Suplementacja Beta-Alaniną

Mało jest suplementów, na temat których zrobiono tyle badań dające pozytywne wyniki co na temat Beta Alaniny.

Beta Alanina jest zmodyfikowaną wersją jednego z dwudziestu podstawowych aminokwasów – Alaniny. Beta Alanina występuje naturalnie w naszym organizmie i jest używana do syntezy Karnozyny- która jest składowana w komórkach ciała i ma dobrze poznane właściwości buforujące kwas mlekowy.  Proces syntezy Karnozyny odbywa się w wątrobie.  Jednym z największych ograniczeń w syntezie karnozyny jest ilość beta-alaniny. [1]

Beta-Alanina i Karnozyna występuje naturalnie głównie w produktach mięsnych, ale nie jest jej tam za dużo – najwięcej w wołowinie, ale jest to tylko 150mg na 100g mięsa.[2]

Rola.

Beta-alanina ma zatem zwiększać możliwości organizmu głównie podczas wysiłku o wysokiej intensywności. Czy tak się dzieje? Według większości badań tak.

W badaniu z 2006 roku na 25 kolarzach, Beta-Alanina podawana była 13 z nich. Na początek zrobiona była biopsja ich tkanki mięśniowej, aby określić początkowy stan karnozyny oraz test maksymalnej mocy na rowerze (Wmax). Po 4,8 i 10 tygodniach powtórzono biopsje oraz test mocy. W grupie , która przyjmowała B-Alaninę, wzrost karnozyny wynosił +58,8% po 4 i +80% po 10 tygodniach. Test mocy zanotował wzrost o aż 13% w 4 tygodniu o kolejnych 3,2% w tygodniu 10. [3]

Są również badania dokumentujące, że B-Alanina  zmniejsza odczucie zmęczenia neuromuskularnego.  [4]

Jest to więc suplement, który bardzo dobrze będzie się sprawdzać również w triathlonie, mimo że wysiłek jaki wykonujemy jest wysiłkiem długotrwałym.

Wszystkie badania jakie znalazłem i jakie są dostępne na PubMed dawkowały suplement na 4-5g dziennie i taka dawka też jest zalecana na Beta-alaninie od ActivLaba którą mam.[5]

Badania natomiast nie potwierdzają, że należy suplement brać przed wysiłkiem fizycznym.

Skutki uboczne.

Jedynym skutkiem ubocznym opisanym w badaniach jest parastezja, czyli mrowienie okolic twarzy. Nie jest to szkodliwe i można tego uniknąć rozkładając sobie dzienną dawkę B-Alaniny na kilka mniejszych.[6][7]

Ja czegoś takiego nie doświadczyłem podczas brania Beta-Alaniny.

Cena.

Jeden z tańszych suplementów jakie są na rynku- ostatnio kupiłem 180kapsułek od Activ Laba za 35 pln.

by triathlonbyjanusz.


[7] Baguet A, et al. Important role of muscle carnosine in rowing performance. J Appl Physiol. (2010)

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s