Pływanie pod tempo. Tpace.

Bez nazwy1Wyczołgując się wczoraj z basenu po prawie 3 km interwałów, pomyślałem, że może warto się podzielić z ideą trenowania pływania pod tempo, tzw. Tpace. Metoda szeroko opisywana i chyba jak na razie najlepsza. Posługują się nią zarówno http://www.swimsmooth.com jak  i  Joe Friel.

Photo by: http://criteriaf.wordpress.com/2011/01/30/natural-born-swimmer/

 

Tpace, to w założeniu maksymalna prędkość z jaką możemy płynąć nie przekraczając naszego progu mleczanowego (bez wchodzenia w wysiłek anaerobowy).  Jest kilka różnych metod określania progu mleczanowego (lub progu anaerobowego lub LTHR-Lactate Threshold lub Anaerobic Threshold lub zwykłe Threshold).  Najbardziej dokładnym jest mierzenie wzrostu kwasu mlekowego z krwi, wraz z wrastającym wysiłkiem. Jest to dość droga sprawa i żeby nie targać labolatorium i pielęgniarek (J ) na basen, wymyślono łatwiejszy sposób. Właśnie Tpace. Mimo , że nie jest w 100% dokładny (jest raczej niedokładny w dół niż w gorę), to pozwala trenować w strefie, dzięki czemu nie zajeżdżamy się na treningu zbyt mocno.

 

Po co nam to?

Jestem przekonany, że prawie każdy kto kiedyś robił 10X100m na basenie zauważył, że poprawne narzucenie sobie tempa , tak by wszystkie powtórzenia były wykonane w podobnym czasie i z taką samą formą jest bardzo ciężkie. Co z tego, że pierwsza setkę popłyniemy w 80sekund, jeśli ostatnią zrobimy w 120 sekund kalecząc technikę.

Trenowanie pod Tpace pozwala nam odbyć trening interwałowy w najwyższej, możliwej do utrzymania przez nas przez dłuższy czas, strefie wysiłku.

Przez dłuższy czas, bo Tpace to po prostu średni czas na 100m z time trial’a na 1000m (Joe Friel) lub 1500m (www.swimsmooth.com).  Testy takie mogą być ciężkie do wykonania na basenie (dużo ludzi) i zdecydowanie bolą. Są więc ich łatwiejsze (do przeprowadzenia) odmiany , ale bolą tak samo albo jeszcze bardziej. Coś za coś.

1. Na stronie http://www.swimsmooth.com znajdziemy test składający się z dwóch time trials- Maks 400m. i Maks 200m. Testy te są poprzedzone długą i ciężką rozgrzewką – jeśli są dla kogoś za ciężkie, albo wiemy że nasze rezultaty ucierpią przez wykonanie rozgrzewki, to ja bym ją opuścił. Po teście wpisujemy swoje wyniki w tamtejszy kalkulator (zakładka CSS) i voila- mamy swój Tpace na 100m (nazywany u nich CSS).

Problem jaki może się pojawić z tym testem (pojawił się u mnie), że przy nieumiejętności dobrego rozplanowania tempa, popłyniecie pierwsze 400 m za mocno. Jeśli TT na 200m jest wolniejszy niż pierwsze 200m z TT400m, to musimy powtarzać test. Ja doszedłem do momentu, w którym specjalnie płynąłem wolniej na 400m, żeby potem 200m wyszło mi szybsze niż pierwsza połowa 400. Więc trochę to było bezsensu.

2. Drugim sposobem i według mnie lepszym jest 5X300m na 30 sekund przerwy. (dla słabszych pływaków 3X300m na 30 s przerwy). Staramy się płynąć te same splity na każdych 300m. Nie przekraczamy 30s przerwy. Jak już się pozbieramy z podłogi po treningu, wyciągamy średnią na 100m – to jest nasz Tpace, którego będziemy używać w treningach.

Przykładowe treningi z Tpace.

Swimsmooth porównuje trenowanie na Tpace do ćwiczenia na siłowni. W uproszczeniu: jeśli naszym maksem w przysiadzie jest 100kg, nie zwiększymy osiągów rzucając na sztangę 110 kg.  Będziemy głównie ćwiczyć zakresem 90-100 żeby stymulować mięśnie.  Te „90-100kg” to jest nasz Tpace.

Możemy zatem robić dowolne dystanse i dowolne przekładanki w treningach interwałowych:

8X200m Tpace,20s przerwy

albo

4X400m Tpace,20s przerwy

albo

15X100m Tpace,15 sekund przerwy

albo

4X500m Tpace, 30 sekund przerwy.

Możemy to mieszać np.

500m Tpace/30sekund przerwy

5X100m Tpace/15s przerwy

500m Tpace/same łapki z bojką

5X100m Tpace/15s przerwy

400m Tpace/15s przerwy

Po każdym bloku dodatkowa minuta przerwy.

Żeby trening był w pełni kompletny musimy dawać naszemu ciału różne bodźce- dlatego warto włączyć krótkie odcinki na tempie szybszym niż Tpace i oczywiście treningi techniczne- dużo wolniejsze niż Tpace.

Pływając 4-5 razy w tygodniu mogłoby wyglądać to tak: 1 trening pływania szybszego niż Tpace( szybkość). 1-2 na Tpace/Tpace+5sekund oraz 1-2 wolniejsze z techniką i regeneracją.

DO poczytania:

  1. http://www.trainingbible.com/joesblog/2010/03/physiological-fitness-lactate-threshold.html
  2. http://www.swimsmooth.com/training.html
  3. http://www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html
  4. http://blog.trainingpeaks.com/posts/2012/5/4/joe-friels-quick-guide-to-setting-zones.html

by triathlonbyjanusz.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s