HIIT it!

Jakiś czas tethis is spartamu pisałem o efektywności treningów na przykładzie Bena Greenfielda, który przy obciążeniu treningowym w okolicach 10h tygodniowo (wliczając w to grę w tenisa i koszykówkę!) zrobił czas 9:36 na Kona.  Warto co jakiś czas przemyśleć swoje plany i zastanowić się ile naprawdę wyciskamy z naszego treningu a ile robimy tzw. Junk miles, które nic nam nie dają.

Mądrzy ludzie z Queen’s Univeristy i Kingston General Hospital w Kanadzie opublikowali badanie, w którym młodzi sportowcy zwiększyli swoje VO2max o 19% i maksymalną wydolność aerobową o 12-14%. Nieźle? Dodam, że zrobili to trenując na trenażerze, w ciągu 4 tygodni. Lepiej? Osiągnęli to trenując  4 razy w tygodniu po…4 minuty. A w zasadzie mniej, bo trening był typowym TABATA czyli 8 serii po 20s pracy z 10 s przerwą między seriami.  Intensywność była bardzo duża- 170% maksymalnej mocy aerobowej (peak aerobic power) na stosunkowo wysokiej kadencji- 100RPM. Odliczając przerwy między seriami, sportowcy trenowali W SUMIE 43 minuty w ciągu 4 tygodni…

(Klik na obrazek żeby powiększyć)

a
Figure 1: Changes in performance parameters and protein + enzyme expression (Ma. 2013)

Jak pisze Jasmin K. Ma et al. “O ile inne testy HIIT z mniejszą intensywnością treningów wykazywały małe (poniżej 10%)  (Burgomaster. 2008; Hazell. 2010) lub nieznaczące zwyżki wydolności aerobowej (Burgomaster. 2005, 2006) , opisywane badanie wykazały znaczny wzrost zarówno w VO2max (+19%) jak I wydolności aerobowej (+12-14%)”.

Screen Shot 2013-12-18 at 11.45.37 AM

Jak zauważa również http://suppversity.blogspot.com , badanie świadczy też o tym, że trenowanie tylko systemem HIIT w celu pozbywania się tkanki tłuszczowej i aktywnego chudnięcia jest zupełnie nietrafione. Spalona ilość kalorii jest za mała, żeby można było efektywnie tracić na wadze.

To tyle. A teraz idźcie wykorzystać kolejne 45 minut treningu najlepiej jak umiecie: )

————-

1. Oparte na badaniu : Ma, J. K., Scribbans, T. D., Edgett, B. A., Boyd, J. C., Simpson, C. A., Little, J. P., & Gurd, B. J. (2013). Extremely low-volume, high-intensity interval training improves exercise capacity and increases mitochondrial protein content in human skeletal muscle. Open Journal of Molecular and Integrative Physiology, 3, 202.

2. Hazell, T.J., MacPherson, R.E.K., Gravelle, B.M.R. and Lemon, P.W.R. (2010) 10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. European Journal of Applied Physiology, 110, 153-160.

3. Burgomaster, K.A., Hughes, S.C., Heigenhauser, G.J.F., Bradwell, S.N. and Gibala, M.J. (2005) Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of Applied Physiology, 98, 1985-1990.

4. Burgomaster, K.A., Heigenhauser, G.J.F. and Gibala, M.J. (2006) Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during
exercise and time-trial performance. Journal of Applied Physiology, 100, 2041-2047.

by triathlonbyjanusz.

Advertisements

2 thoughts on “HIIT it!

  1. Hej, Janusz. Doceniam podwyższenie częstotliwości wpisów. Co do treści, to na te same badania natknąłem się w programie BBC na temat diety i odchudzania. Wątpliwość, którą mam to z jakiego poziomu wytrenowania startowała badana grupa. Myślę, że ta imponująca poprawa VO2max była możliwa dzięki niskiemu poziomowi wyjściowemu.

  2. Jak podają w badaniu : ” (…) Ten recreationally active males (20.6 ± 1.6 y; 182 ± 7 cm; 79.7 ± 15.6 kg; VO2peak, 40.5 ± 3.8 mL/min/kg;(…)”, czyli , biorąc po VO2Max byli wytrenowani między “przeciętnie” a “dobrze” -> http://www.machars.net/v02max.htm . I tak, też jestem pod wrażeniem:)

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s