Powrót do treningów po przerwie.

back-on-trackW poprzednich dwóch częściach pisałem o tym jak sobie radzić z przeziębieniem. Dzisiaj będzie kilka wskazówek jak się uporać z naszym planem treningowym, kiedy już zdołaliśmy się uporać z przeziębieniem/pomniejszą kontuzją i jesteśmy gotowi wsiąść na nasz przykurzony już rower.

 Oczywiście sytuacja będzie się diametralnie różnić w zależności od momentu sezonu, w którym zastała nas przerwa. Jeśli rozbijacie rok typową periodyzacją to najprawdopodobniej będzie to wyglądać jakoś tak:

Zrzut ekranu 2014-02-14 o 8.39.00 AMza http://www.joefrielsblog.com

Jeśli wymuszona przerwa zastała nas we wczesnym okresie przygotowawczym (np. Dla większości osób w Polsce w zimie), to nie ma tragedii- do początku sezonu mamy zazwyczaj wtedy dużo czasu i możemy po prostu kontynuować treningi zmieniając tylko objętość na nieco mniejszą w pierwszym okresie po chorobie/nie groźnej kontuzji.

Fail natomiast jest wtedy, jeśli zdarza się nam to w okresie startowym lub tuż przed. Może to oznaczać, że z powodu dłuższej przerwy, nie będziemy w stanie wykonać pełnego planu  treningowego i trzeba będzie potem „ciąć” zaplanowane cykle.

Przerwa w treningu 0- 3 dni.

Najmniejsze zło, które nawet czasami może wyjść na naszą korzyść. Traktujemy taką przerwę jakby jej nie było i wracamy do planu treningowego (tzn. Robimy trening z dnia, który nam akurat przypada na dzień „powrotu”). Nie próbujemy nadrobić straconych treningów –  to nigdy nie jest zbyt dobry pomysł.

 

Przerwa w treningu 4-7 dni.

 Jak pisze Joe Friel, to może być najcięższa sytuacja do ogarnięcia pod względem logistycznym. 4 dni bez treningu to nie dramat , ale jeśli ta 4dniowa przerwa spowodowana jest chorobą, to najpewniej nie będziemy w stanie powrócić do obciążenia treningowego z przed choroby. Organizm jest ciągle osłabiony po walce z chorobą, więc jeśli jesteśmy już zdrowi, ale ciągle osłabieni (np. Mamy podwyższone HR lub nie trzymamy naszego normalnego tempa) to powinniśmy postępować tak jak w przypadku ominięcia ponad tygodnia treningu. Jeśli mieliśmy chwilową przerwę nie-chorobowy, to powinniśmy traktować cały tydzień jako tydzień restowy.  Może to nam trochę namieszać w planie, szczególnie jeśli jesteśmy w trakcie przygotowań do naszych głównych zawodów. W takim przypadku powinniśmy powtórzyć ten stracony tydzień, szczególnie jeśli zawierał ważne sesje kluczowe. Żeby się wyrobić wtedy z plane sezonowym,  J. Friel sugeruje obcięcie długości cykli. Zgoda jeśli przerwa wyskoczy nam przed startem A. Jeśli nie, to ja bym powiedział „just roll with it: )”

Przerwa w treningu 1-2 tyg.

 W tym przypadku, to jak zmienimy nasz plan treningowy będzie zależeć od sposobu periodyzacji jakim podążamy. Ale generalnie po takim okresie przerwy i chorowania, dobrze jest powtórzyć ostatnie 2-3 tyg z przed choroby
– obcinając objętość o 20-50%.

       – obcinając intensywność do 2 strefy.

Przerwa w treningu ponad 2 tyg.

Jeśli przerwa jest spowodowana chorobą i wypada niedługo przed wyścigiem A…Trzeba sobie znaleźć nowy wyścig A:) Tak naprawdę, sposób postępowania nie różni się o wiele od poprzedniego- po prostu będziemy potrzebowali więcej czasu na dojście do siebie, tym samym tnąc nasz plan sezonowy później.

Jeśli przerwa była wywołana kontuzją, to musimy oprócz wszystkich powyższych rzeczy wziąć również pod uwagę jak się miewa nasza kontuzja i dostosowywać wszystkie treningi “pod nią”.  No i oczywiście NIE przerywać rehabilitacji, wychodząc z założenia, że skoro ćwiczymy to i tak “noga się rusza”.

 win_lose_dic_450

Teraz pytanie które zadaje sobie każdy sportowiec podczas przerwy: ILE STRACĘ? Z wytrenowania, z kondycji, z siły itp. Itd.

Badania, które zostały w tym temacie przeprowadzone nie są jakoś specjalnie miarodajne, głównie dlatego,  że albo nie były przeprowadzane na intensywnie trenujących sportowcach lub była badana bardzo mała grupa osób.

 Przykładem pierwszego jest badanie z 1982r. kiedy to „kanapowcy” najpierw trenowali przez 9 tygodni, a następnie przestali trenować , również na 9 tygodni. Ich VO2 Max spadło w tym czasie o 60%.

Przykładem drugiego będzie badanie z 1984r. kiedy 7 profesjonalnych sportowców wytrzymałościowych przestało ćwiczyć na 84 dni.  Po 21 dniach ich VO2max spadło o 7%, żeby po 52 dniach dotrzeć do poziomu o 16% niższego niż wyjściowe. Tak więc z tych dwóch badań.

Nie jest to jednak takie proste. Zależy to bowiem od tego w jakim momencie sezonu złapała cię przerwa i jak dobrze wytrenowany byłeś w tym momencie. Oczywiście im wyższy poziom w danym momencie reprezentujemy tym spadek formy będzie szybszy- proste. Od naszego wieku sportowego natomiast zależy, ile czasu potrzebujemy po dłuższej przerwie na odbudowanie formy.

by 3xJanusz

———————————

1. Najlepszy i jedyny : http://www.joefrielsblog.com
2. Coyle, E. F.; Martin, W. H.; Sinacore, D. R.; Joyner, M. J.; Hagberg, J. M.; Holloszy, J. O., Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. Journal of Applied Physiology 1984, 57 (6), 1857-1864.
3. Ready, E. A.; Quinney, H. A., Alterations in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. Medicine & Science in Sports & Exercise 1982, 14 (4), 292-296.
4. http://suppversity.blogspot.de/
5. http://cyclingtips.com.au/cycling-tips/
Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s