Sztuka testowania- testy FTP.

beastmode

Pisałem jakiś czas temu o robieniu sobie testu na Tpace i wyznaczaniu treningu na jego podstawie. Dzisiaj za to będzie o wyznaczaniu sobie FTP podczas jazdy na rowerze. Problemy jakie możemy mieć z tym testem są dwa. Pierwszy jest taki, że potrzebujemy oczywiście pomiaru mocy (który BTW ostatnio mocno w Polsce zszedł z ceny i można już kupić  piastę cycle ops’a za 2500pln). Drugi to taki, że test boli i to bardzo, dlatego czasami ludzie nie chcą go nawet zacząć, a jak już zaczną, to w między czasie rezygnują.

FTP, czyli Functional Threshold Power, czyli maksymalny poziom generowanej przez nas mocy,  którą możemy utrzymać przez godzinę jazdy. FTP pokazuje nam, na jakim poziomie generowanych przez nas watów, organizm przestaje radzić sobie ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię dostarczaną do pracujących mięśni.  Jest to więc dla nas, triathlonistów, bardzo ważne. Mimo, że ktoś może w ciągu 1 minuty generować 1000 watów mocy, to jeśli jego FTP jest relatywnie niskie, zginie podczas zawodów.

Ponadto, nic nie jest tak definitywne w określaniu treningu rowerowego jak pomiar mocy.

Jak to działa?

Wyobraźcie sobie, że jadąc rowerem trzymacie stałe HR 155. Przed wami stromy podjazd, więc zaczynacie cisnąć mocniej, ergo zużywacie więcej energii. Ale bardzo często zanim wasze tętno wejdzie na poziom rzeczywistego zużycia energii minie trochę czasu. Może nawet pokonacie podjazd? To znaczy, że przez ten czas byliście w informacyjnej próżni- może pocisnęliście za mocno? A może za lekko? Przekonacie się na biegu. Podobnie przy zjazdach, tylko że z drugiej strony. Macie zawyżone HR przez podjazd, który właśnie pokonaliście, np. 165HR. Zjeżdżając macie ciągle HR na poziomie 160-165. Ale czy wykonujecie wystarczającą pracę na ten poziom tętna? W 90% przypadkach NIE!  Dzięki pomiarowi mocy, jeżdżenie jest „banalnie proste”- trzeba utrzymać dane wartości przez jak najdłuższy okres.

Zmienność.

Moc jest bardzo zmienna. O ile na 20km wybieganiu można utrzymać HR w zakresie 1-2 uderzeń bez większych problemów, to w przypadku mocy jest to niemożliwe. Zakresy to najczęściej kilkadziesiąt watów. Podczas jazdy na trenażerze jest to dużo bardziej kontrolowane niż na zewnątrz, dlatego jestem zwolennikiem robienia testów mocy właśnie na nich.

Dla zobrazowania porównanie odczytu mocy z jazdy na zewnątrz i wewnątrz.

                                                                                                                                                  tabela 1. moc na zewnątrz Zrzut ekranu 2014-03-5 o 12.34.51 PM
                                                                                                                                               tabela 2. moc na trenażerze

Zrzut ekranu 2014-03-5 o 12.36.10 PM

Jak widzicie na trenażerze, jestem w stanie utrzymać moc w zakresie 10-15 watów, niezależnie od interwału , który jeżdżę. Na zewnątrz, mimo że było to z założenia zwykłe długie wyjeżdżenie, to trochę kosmos:)

W/KG, czyli przelicznik Waty na kilogram masy ciała.

Niby to bardzo proste, ale zasługuje na oddzielny punkt, bo mnóstwo ludzi skupia się na samej wartości FTP, która bez danych zawodnika jest kompletnie nieprzydatna. Nie samo FTP jest ważne, a ilość watów na kilogram ciała zawodnika.  300W u kogoś kto waży 95 kg i 55 kg to różnica między amatorem, a kolarzem z pierwszej 10tki TdF.

Testy.

Istnieją różne opinie, ale skoro FTP ma oddawać maksymalny poziom mocy, jaki możemy osiągnąć przez godzinę, powinniśmy zrobić 60 minut TT. Czy to kiedyś zrobiłem? NIE. Czy uważam że tak powinno się robić? Tak: ) Jeśli mamy dane mocy z jakichś zawodów (najlepiej kilku), najlepiej krótszego dystansu, to voila- możemy to potraktować jako nasze FTP.

Jeśli nie, to najpopularniejszym sposobem jest 20 minutowy test, który nam daje sugerowany poziom 105% naszego FTP.  Plan takiego testu opisanego przez Allena jest następujący:

20 minut lekko
1 MAX
5 minut lekko
5 minut MAX
10 minut lekko
20 minut MAX MAX MAX
10 minute lekko.

Interesuje nas średnia moc z tych 20 minut. Odejmujemy 5% i mamy nasze FTP. Trzeba podkreślić, że to ma sens wtedy, kiedy wcześniejsze 5 minut (Wynik z 5 minutowego maksa powinien być wyższy od naszego końcowego FTP o jakieś 20-30%) i 1 minut będzie na maksa. Inaczej nasze FTP wyjdzie zawyżone.

Tak z resztą argumentują przeciwnicy tego testu- że wyniki są często zawyżone i ludzie, którzy dostali wynik z 20minutowego testu w życiu nie utrzymaliby tej mocy przez godzinę.

Dlatego niektórzy wolą robić test 2x20minut na 5 minutowej przerwie. W tym przypadku nie robimy wcześniejszych 5 minut max (ja robie 5x 1 minuta max jako rozgrzewka + 20 minut lekkiego kręcenia).  W przypadku tego testu, bierzemy średnią moc z 40 minut, ewentualnie pomniejszając o 2%.  Według niektórych, ten test jest dużo bardziej miarodajny, u mnie to kwestia różnicy 3 watów na korzyść 2×20 (czyli odwrotnie do tego co w większości miejsc można przeczytać).

Jak już wspomniałem na początku, test jest kompletną masakrą. TO kolejny według mnie argument za przeprowadzaniem testu na trenażerze. Powinniśmy jechać do kompletnego wyrzygania (szczególnie w przypadku 1x20minut) i dać z siebie rzeczywiste 100%. Wiem, że dla niektórych jest to ciężkie do zrobienia, ale takie testy też się można nauczyć robić. Ja robiłem taki test wczoraj (2×20) i jedynym powodem nie puszczenia pawia na rower było to, że nie chciało mi się czyścić potem Shiva.

Wyniki.

Pierwsze co nam powie o tym czy test zrobiliśmy dobrze, to to jak bardzo upodleni się czujemy. Drugie to wykres. Kiedy wrzucimy wykres i będzie wyglądał mniej więcej tak jak na dole,

Zrzut ekranu 2014-03-5 o 1.48.02 PM                                                                                                                                                             tabela 3. test

to znaczy, że jest okej. Ważne, żebyśmy NIE ZACZĘLI ZBYT MOCNO. Zaczynamy troszkę poniżej naszego maksa, żeby po 3-4 minutach wgryźć się w wyższe wartości. I NIE PUSZCZAĆ:) Wbrew pozorom 20 minut to bardzo długo, ale odczucie mocy jest trochę jak z Tpace. Przez pierwsze 2, ba! Nawet 5 minut jest okej. Natomiast jak jesteśmy w połowie to wypluwamy płuca i nogi nam sztywnieją- wtedy oznacza, że przesadziliśmy. Miałem tak wiele razy. Wtedy również na wykresie widzimy sporą różnicę, między początkowo generowaną mocą, a tym co jest potem.

Kiedy już mamy FTP (średnia z 2x20minut albo 0.95X20minut) to możemy wyznaczyć strefy. Najpopularniejszym sposobem są strefy według Coggana i Huntera i używa ich wielu zawodników od teamów z TdF do PRO na Kona.

Strefy na podstawie FTP=300W :

Zrzut ekranu 2014-03-5 o 1.01.34 PM

Po wyznaczeniu znajdujemy się już w treningowym raju, w którym możemy rozpisać sobie każdy trening w strefach i patrzeć jak rośniemy:)

intensity coggan

Jak widzimy z powyższej tabelki:

  1. Im większa intensywność, tym mniejsza objętość treningu.
  2. Physiological cost, czyli im większa intensywność tym większe lanie dostaje nasz organizm- proste
  3. FTP training effect- to co nas interesuje najbardziej. Wpływ %FTP na daną strefę w zależności od poprzednich 2 punktów. Jak widzimy SWEET SPOT obejmuje zarówno strefę 3 i 4, natomiast tylko w strefie 3 i na początku 4, physiological cost jest na tyle mały, żebyśmy dany trening mogli powtarzać często. Dużo bardziej się więc opłaca zrobić 2 treningi po 60 minut na poziomie strefy 3, niż jeden w 4 strefie , który trwałby 90 minut (i potencjalnie mógłby nam osłabić kolejny trening np. następnego dnia).

Jak dobrzy jesteśmy?

Piękno mocy polega na tym, że nie można jej oszukać. Tutaj się liczy ile przysłowiowego “mięcha” wkładamy w pedały. I wygrywa ten wkłada więcej. Nasz wynik możemy porównać do innych (W/KG!!!) i zobaczyć jak bardzo ich przewyższamy/odstajemy.  W książce znajdziemy tabelkę z kategoriami i odpowiednikami mocy dla danej kategorii.

powerprofiling

Na serwisie trainingpeaks.com możemy również znaleźć dane zawodników PRO po każdym Kona, zrzucane z ich pomiarów mocy. I tak:

Luke Mckenzie 2 miejsce Kona 2013 Zrzut ekranu 2014-03-5 o 1.24.56 PM

Kyle Buckingham 1 miejsce Amator Overall Zrzut ekranu 2014-03-5 o 1.25.33 PM

Luke  Mckenzie miał najszybszy bike split na Kona i uzyskał średnią 3.9 W/KG. Kyle miał średnią tylko 0.1W/kg mniej, a stracił do Kienlego ponad 17 minut! Dla porównania  Mike Cavendish podczas TdF, NA KOŃCU jednego z etapów uzyskał podczas 5 minut średnią 1600W, co daje mniej więcej 22-24W/kg ciała.  Jak więc widzicie, pole do zwiększenia swoich możliwości jest nieograniczone:)

by 3xJanusz.

Zapraszam do polubienia stronki FB.

———————–

1. Hunter Allen, Coggan Andrew; Training and Racing with a power meter; Velopress, Boulder Colorado;2010

2. http://www.flammerouge.je/factsheets/functhresh.htm

3. http://www.trainingpeaks.com

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s