Blog przeniesiony!

Blog przeniesiony! Jeśli macie ochoty czytać ( i słuchać!!) jeszcze więcej o triathlonie to zapraszam na

http://3xjanusz.pl/

podcast art

 

Advertisements

Powrót do treningów po przerwie.

back-on-trackW poprzednich dwóch częściach pisałem o tym jak sobie radzić z przeziębieniem. Dzisiaj będzie kilka wskazówek jak się uporać z naszym planem treningowym, kiedy już zdołaliśmy się uporać z przeziębieniem/pomniejszą kontuzją i jesteśmy gotowi wsiąść na nasz przykurzony już rower.

 Oczywiście sytuacja będzie się diametralnie różnić w zależności od momentu sezonu, w którym zastała nas przerwa. Jeśli rozbijacie rok typową periodyzacją to najprawdopodobniej będzie to wyglądać jakoś tak:

Zrzut ekranu 2014-02-14 o 8.39.00 AMza http://www.joefrielsblog.com

Jeśli wymuszona przerwa zastała nas we wczesnym okresie przygotowawczym (np. Dla większości osób w Polsce w zimie), to nie ma tragedii- do początku sezonu mamy zazwyczaj wtedy dużo czasu i możemy po prostu kontynuować treningi zmieniając tylko objętość na nieco mniejszą w pierwszym okresie po chorobie/nie groźnej kontuzji.

Fail natomiast jest wtedy, jeśli zdarza się nam to w okresie startowym lub tuż przed. Może to oznaczać, że z powodu dłuższej przerwy, nie będziemy w stanie wykonać pełnego planu  treningowego i trzeba będzie potem „ciąć” zaplanowane cykle.

Przerwa w treningu 0- 3 dni.

Najmniejsze zło, które nawet czasami może wyjść na naszą korzyść. Traktujemy taką przerwę jakby jej nie było i wracamy do planu treningowego (tzn. Robimy trening z dnia, który nam akurat przypada na dzień „powrotu”). Nie próbujemy nadrobić straconych treningów –  to nigdy nie jest zbyt dobry pomysł.

 

Przerwa w treningu 4-7 dni.

 Jak pisze Joe Friel, to może być najcięższa sytuacja do ogarnięcia pod względem logistycznym. 4 dni bez treningu to nie dramat , ale jeśli ta 4dniowa przerwa spowodowana jest chorobą, to najpewniej nie będziemy w stanie powrócić do obciążenia treningowego z przed choroby. Organizm jest ciągle osłabiony po walce z chorobą, więc jeśli jesteśmy już zdrowi, ale ciągle osłabieni (np. Mamy podwyższone HR lub nie trzymamy naszego normalnego tempa) to powinniśmy postępować tak jak w przypadku ominięcia ponad tygodnia treningu. Jeśli mieliśmy chwilową przerwę nie-chorobowy, to powinniśmy traktować cały tydzień jako tydzień restowy.  Może to nam trochę namieszać w planie, szczególnie jeśli jesteśmy w trakcie przygotowań do naszych głównych zawodów. W takim przypadku powinniśmy powtórzyć ten stracony tydzień, szczególnie jeśli zawierał ważne sesje kluczowe. Żeby się wyrobić wtedy z plane sezonowym,  J. Friel sugeruje obcięcie długości cykli. Zgoda jeśli przerwa wyskoczy nam przed startem A. Jeśli nie, to ja bym powiedział „just roll with it: )”

Przerwa w treningu 1-2 tyg.

 W tym przypadku, to jak zmienimy nasz plan treningowy będzie zależeć od sposobu periodyzacji jakim podążamy. Ale generalnie po takim okresie przerwy i chorowania, dobrze jest powtórzyć ostatnie 2-3 tyg z przed choroby
– obcinając objętość o 20-50%.

       – obcinając intensywność do 2 strefy.

Przerwa w treningu ponad 2 tyg.

Jeśli przerwa jest spowodowana chorobą i wypada niedługo przed wyścigiem A…Trzeba sobie znaleźć nowy wyścig A:) Tak naprawdę, sposób postępowania nie różni się o wiele od poprzedniego- po prostu będziemy potrzebowali więcej czasu na dojście do siebie, tym samym tnąc nasz plan sezonowy później.

Jeśli przerwa była wywołana kontuzją, to musimy oprócz wszystkich powyższych rzeczy wziąć również pod uwagę jak się miewa nasza kontuzja i dostosowywać wszystkie treningi “pod nią”.  No i oczywiście NIE przerywać rehabilitacji, wychodząc z założenia, że skoro ćwiczymy to i tak “noga się rusza”.

 win_lose_dic_450

Teraz pytanie które zadaje sobie każdy sportowiec podczas przerwy: ILE STRACĘ? Z wytrenowania, z kondycji, z siły itp. Itd.

Badania, które zostały w tym temacie przeprowadzone nie są jakoś specjalnie miarodajne, głównie dlatego,  że albo nie były przeprowadzane na intensywnie trenujących sportowcach lub była badana bardzo mała grupa osób.

 Przykładem pierwszego jest badanie z 1982r. kiedy to „kanapowcy” najpierw trenowali przez 9 tygodni, a następnie przestali trenować , również na 9 tygodni. Ich VO2 Max spadło w tym czasie o 60%.

Przykładem drugiego będzie badanie z 1984r. kiedy 7 profesjonalnych sportowców wytrzymałościowych przestało ćwiczyć na 84 dni.  Po 21 dniach ich VO2max spadło o 7%, żeby po 52 dniach dotrzeć do poziomu o 16% niższego niż wyjściowe. Tak więc z tych dwóch badań.

Nie jest to jednak takie proste. Zależy to bowiem od tego w jakim momencie sezonu złapała cię przerwa i jak dobrze wytrenowany byłeś w tym momencie. Oczywiście im wyższy poziom w danym momencie reprezentujemy tym spadek formy będzie szybszy- proste. Od naszego wieku sportowego natomiast zależy, ile czasu potrzebujemy po dłuższej przerwie na odbudowanie formy.

by 3xJanusz

———————————

1. Najlepszy i jedyny : http://www.joefrielsblog.com
2. Coyle, E. F.; Martin, W. H.; Sinacore, D. R.; Joyner, M. J.; Hagberg, J. M.; Holloszy, J. O., Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. Journal of Applied Physiology 1984, 57 (6), 1857-1864.
3. Ready, E. A.; Quinney, H. A., Alterations in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. Medicine & Science in Sports & Exercise 1982, 14 (4), 292-296.
4. http://suppversity.blogspot.de/
5. http://cyclingtips.com.au/cycling-tips/

Jak przeżyć z przeziębieniem cz.2.

 No więc już jesteśmy przeziębieni i co dalej?  Jeśli jesteśmy pewni, że nie jest to nic poważniejszego, tylko „zwyczajne” przeziębienie, to może nawet nie będziemy zmuszeni do przerywania treningów. Musimy jednak pamiętać o tym, żeby słuchać tego co nam nasz styrany organizm podpowiada. Jeśli więc nie mamy ochoty wtedy ćwiczyć- nie robimy tego.  Abstrahując od tego, musimy zintensyfikować nasze działania obronne i nie mówię tutaj o łykaniu leków przeciwzapalnych (typu ibuprofen).  Jako pierwszy punkt odniesienia możemy obrać zasadę “powyżej/poniżej szyi”. Jeśli nasze objawy ograniczają się tylko do “powyżej szyi” (czyli: katar, bolące gardło, boląca głowa) to generalnie możemy trenować.

Not-feeling-well

Photo by http://alpherco.com/

        1.    „Dajcie mi gorączkę, a wyleczę każdego”.

Hipokrates miał łeb i wiedział co mówi.  Stan podgorączkowy, czyli taki w którym temperatura ciała nie przekracza 38C (tak, tak, wiem że dla wielu, dla mnie „jeszcze” też to już jest „mega wysoka temperatura”: ) ).[1] Ale niestety- get over it! Prawda jest taka, że podwyższona temperatura oznacza poprawne działanie naszego układu immunologicznego. Dzięki temu nasz organizm produkuje białe ciałka krwi czyli „good guys”, którzy walczą z wirusami, czyli „bad guys”. Zbijanie stanów podgorączkowych aka. temperatury, nie tylko może obniżać zdolności obronne organizmu, ale też w przypadku leków przeciwzapalnych (np. Wspomniany ibuprofen), może zwiększać ilość występujących niepożądanych objawów. [2]

Pamiętajmy również o tym, że najlepiej nasz organizm się regeneruje wtedy kiedy śpimy, tak że- śpijmy do oporu!

        2.    Pij i jedz- ale to co trzeba!

To że powinno się dużo pić to żadna nowość. Z ilością płynów celujemy w oddawanie moczu co 2-3h.  Warto również  zwrócić uwagę na to co pijemy oraz jemy (jeśli chce się nam coś jeść). Powinniśmy się starać spożywać produkty, które są naturalnymi lekami przeciwzapalnymi oraz są naturalnymi źródłami witaminy C. Tak więc imbir, czosnek, zielona herbata, brokuły/kalafior/brukselka, słodkie ziemniaki, mleko kokosowe i szafran oraz rozgrzewające: kwiat lipy, owoce róży, naturalny sok z malin.  Powinniśmy unikać wszystkich przetworzonych produktów, słodyczy. Według mnie powinniśmy też unikać w tym czasie węglowodanowych i glutenowych posiłków.[3]

 

       3.    Trenowanie podczas przeziębienia.

Generalnie większość głosów jest za „nietrenowaniem” (np. według grafu wyżej) w czasie podwyższonej temperatury.  Jest odnotowanych wiele przypadków w medycynie sportowej, kiedy treningi prowadzone w czasie infekcji kończyły się zapaleniem mięśnia sercowego.  Nie zdołałem znaleźć opisu tych treningów oraz typu choroby, jaki przechodzili ci sportowcy.  Generalnie jeśli podejrzewacie u siebie infekcję wirusową, to nie powinniście trenować. [4] W 2002 przeprowadzono badanie na 50 osobach z wirusowym zapalaniem dróg oddechowych (czyli przeziębieniem). Wszyscy z nich mieli typowe przeziębienie i byli „niegorączkujący”, czyli według badania, mieli temperaturę ciała niższą niż 37.8C. Połowa z nich trenowała 30 minut dziennie ze średnim HR 70% max HR przez 5 dni. Druga grupa nie trenowała w tym czasie. Na koniec badania nie stwierdzono prawie żadnych różnic w tym jak przebiegało leczenie z przeziębienia między jedną grupą a drugą. [5] Z własnego doświadczenia : Jeśli jestem przeziębiony i nie czuje się mega źle, to robię bardzo lekkie wyjeżdżenia (poniżej 1h) na trenażerze na niskim tętnie. Dodatkowo się przy tym wypacam i jeszcze naturalnie po treningu temperatura ciała jest nieco wyższa. Ale to tylko po konsultacji z lekarzem:)

O tym jak wrócić do treningów i jak zmienić plan treningowy w zależności od przerwy jaką mieliśmy- wkrótce:)

by 3xJanusz


[4] P. Gunnar Brolinson, DO, FAOASM, FAAFPa,*,Dan Elliott, Exercise and the Immune System, Sports Med 26 (2007) 311–319 CLINICS IN SPORTS MEDICINE

[5] Weidner, T. &Schurr, T. (2003, August). Effect of exercise on upper respiratory tract infection in sedentary subjects. British Journal of Sports Medicine,37, 304-306. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724675/pdf/v037p00304.pdf

Jak przeżyć przeziębienie cz. 1.

helltopay

Zazwyczaj weekend u aspirującego triathlety-amatora to dwa najcięższe treningowo dni w całym tygodniu. Niestety tak nie jest w ten weekend, bo jestem chory. Choroba, oprócz kontuzji, to jedna z większych niesprawiedliwości jakie nam się mogą przydarzyć.  Myślę, że każdy z nas umie rozpoznać kiedy zaczyna się dziać coś „nie tak jak powinno być”. Czy to źle spaliśmy, czy zaczyna nas męczyć ból głowy, zawalone zatoki, jakiś pseudo „ekhe, ekhe, ekhe” kaszel co 2 minuty. Mała rzecz , po której poznajemy, że nasz organizm daje nam znak, że coś nie składa się tak jak powinno.

Kiedy więc odpuściłem sobie popołudniowy, dość ciężki trening, liczyłem na to, że uda mi się „uniknąć kuli” i jak zwykle o 5.30 rano następnego dnia udam się na basen. Niestety o 5.30 rano udałem się, charcząc i kaszląc, po termometr, który pokazał 38C, co z resztą czułem już wcześniej razem z innymi objawami nieszczęścia.

Tutaj szybka wstawka:

Osobowość obsesyjno – kompulsyjna (ang. OCD) opiera się na perfekcyjności. Ludzie dotknięci tym zaburzeniem  nigdy nie są zadowoleni z siebie – domniemane braki i niedoskonałości  przysłaniają im rzeczywiste sukcesy i powodzenia. Dążą nieustannie do ideału, zawyżają sobie i swojemu otoczeniu standardy, bardzo mocno koncentrują się na pracy i przywiązują nadmierną wagę do szczegółów. Są przesadnie sumienne, formalne i sztywne.

Odnaleźliście się chociaż trochę w tym opisie?  Nie twierdzę, że wszyscy ćwiczący triathlon ludzie to do bólu dokładni i wiecznie niezadowoleni z siebie psychole, ale…coś w tym jednak chyba jest..:)

Nie ma co ukrywać, że kiedy nasz skrupulatnie uciułany plan treningowy jest przerwany chorobą, to jest to nie tylko problem mentalny (patrz wyżej), ale też problem jak dostosować się do sytuacji z planem treningowym ( w zależności od momentu sezonu w jakim zastała nas przerwa), jakie leki i czy jakieś w ogóle brać itp. itd.

Co więc możemy zrobić kiedy przyplątała się do nas jakaś choroba i jak wrócić do treningów po przerwie nią wywołanej?

O tym jutro:)

by 3xJanusz

POMP(k)A! czyli zużycie energii podczas ćwiczen z obciążeniem własnego ciała.

Istnieje przekonanie, że ćwiczenie z ciężarem własnego ciała to w zasadzie nic specjalnego. Jakieś tam pompki, brzuszki, przysiady, wykroki…no podciągniecie się na drążku to już coś. Nie wiem czy Wy kiedyś próbowaliście wykonywać plany treningowe „żeby zrobić 100 pompek za jednym razem”, albo zrobić „50 podciągnieć za jednym razem”. O ile z podciąganiem na drążku nigdy nie miałem problemu, to pompki zawsze były moją piętą achillesową i nie było możliwości, żebym mógł wykonywać  internetowe programy treningowe 1:1 (czyt. Musiałem je rozwlec w czasie, bo były za ciężkie).

Badanie, które ukaże się w lutowym wydaniu Journal of Strength and Conditioning Research (badanie z wydania Journal of Strength and Conditioning, które jeszcze jest niedostępne, więc pewnie dopiero będzie dostępne online w lutym?), może mocno zakręcić w dotychczasowym „laboratoryjnym” postrzeganiu „podstawowych ćwiczeń”.

W badaniu tym, użyto nowej metody obliczania zużycia energii podczas ćwiczenia.

„ Metody których używamy do obliczania wydatku energetycznego podczas ćwiczeń aerobowych znacznie wpływa na jego wyniki” oraz, że „to prowadzi do znacznego niedoszacowania kosztów energetycznych ćwiczeń anaerobowych, obliczając tardycyjnymi metodami”. 

Póki co,  podczas ćwiczeń siłowych, obliczano wydatek energetyczny na podstawie spożycia tlenu w czasie ich wykonywania.  Jak słusznie zauważa Dr. Andro, obliczanie poziomu spożycia tlenu podczas wysiłku w większości beztlenowego…nie do końca się składa.

Metoda zastosowana przez Vezina, Jesse W., et al. oblicza natomiast spożycie tlenu podczas przerwy, a nie podczas wysiłku. To tak jakby mierzyć spożycie tlenu po 400m max okrążeniu, albo po ciężkiej serii martwych ciągów, a nie w trakcie.

pushupsTabela 1. Zużycie energii podczas ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała na podstawie spożycia tlenu podczas ćwiczeń (metoda tradycyjna) i podczas przerw (Vezina 2014.) Za: http://suppversity.blogspot.com/2014/01/do-we-systematically-underestimate.html

Badanie było przeprowadzone na 9 młodych mężczyznach ze średnim BF=12% i jak powyżej widać wykazało, że różnice w energii przeznaczonej na wykonanie ćwiczeń różnią się aż do 62% w zależności od metody. Teraz, zakładając, że to „nowa” metoda jest rzeczywiście poprawna,  można by się zastanowić nad przewartościowaniem niektórych założeń sportowo-dietetycznych przyjętych za coś oczywistego.

by 3xJanusz

 ———————-

  1. Vezina, Jesse W., et al. “An Examination of the Differences Between Two Methods of Estimating Energy Expenditure in Resistance Training Activities.” Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association (2014).
  2. http://suppversity.blogspot.com

Obliczanie poziomu tłuszczu (Body fat percentage) w organizmie.

BFP- Body Fat Percentage, czyli poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Prędzej czy później każdy się tym pojęciem spotyka, nie ważne, czy trenuje zawodowo (i musi BFP kontrolować bardzo uważnie), czy rekreacyjnie (i oprócz coraz lepszych wyników, chce coraz lepiej wyglądać).

Ogólnie przyjmowanym wyznacznikiem na poziomy tkanki tłuszczowej w zależności od wieku jest poniższa tabela..

TkankiTluszczoweFoto ze strony tipsforwomen.pl

…ale oczywiście jak zawodowo ćwiczący 20-30 latek ma BF na poziomie 7% to znaczy tylko tyle, że jest niezły kocur:)

Istnieje kilka różnych sposobów badania poziomu naszej tkanki tłuszczowej:
1. Kalkulatory na stronach – (np. http://fitness.bizcalcs.com/Calculator.asp?Calc=Body-Fat-Navy ). Wprowadzamy kilka danych i voila- dostajemy liczbę z księżyca, która nic nie znaczy:)
2. Wagi z pomiarem tkanki tłuszczowej i monitory pomiaru- są mniej więcej tak samo przydatne jak internetowe kalkulatory. Opieranie się tylko na nich przez trenerów na siłowniach i dietetyków to czysty absurd i marketing dla laików.
3. Szczypce- specjalnymi szczypcami (może być zwykła suwmiarka) łapiemy fałdy skóry na brzuchu, pośladkach czy bicepsie i mierzymy szerokość. Wynik w mm wprowadzamy do kalkulatora (np. http://www.hussmanfitness.org/caliper.htm) i mamy BFP. Z różnych opinii wynika, że jest to posób, o dziwo, w miarę dokładny (2-3% tolerancji).
4. Bod Pod- Wchodzimy do komory a’la ciśnieniowej, która mierzy gęstość naszego ciała i w połączeniu z innymi parametrami. Dokładne i dosyć drogie, a w Polsce, nie wiem czy dostępne. Więcej tutaj ->http://goo.gl/sHG6Up
5. Pomiar w basenie – Gęstość tłuszczu jest mniejsza niż gęstość wody ( w przeciwieństwie do kości i mięśni). Tak więc jeśli zważycie się na lądzie, a potem w wodzie (wypuszczając przy tym całe powietrze z płuc i kompletnie się nie ruszając), powtórzycie to 3 razy i wyciągniecie średnią, to uzyskacie masę tkanki tłuszczowej. Tak, opis jest trudny i tak, w rzeczywistości jest to jeszcze sporo trudniejsze:)
6. Dexa Scanning- Urządzenie (a’la tomograf komputerowy), które robi podwójny skan naszego ciała. Najdokładniejsza metoda jaka jest, ale też najdroższa.
7.

bfpFoto by Nerd Fitness

Patrzymy i oceniamy- może to “zbyt banalne”, ale naprawdę na kontrolowanie naszego BFP na co dzień, wystarczy mieć lustro i trochę samokrytyki:)

by 3xJanusz

———-

1. Na podstawie: http://www.nerdfitness.com/blog/2012/07/02/body-fat-percentage/

Witamina D

pills-kopia

 Jest szansa, że to początek końca „hype’u” na suplementację witaminą D. Od jakiegoś czasu aż ciężko było się oprzeć naporowi opinii sugerujących, że jak tylko łykamy “witaminę słońca”, to nic co złe nas nie spotka.  Tak jak w przypadku większości witamin, ludzie wychodzą chyba z założenia, że jeśli to “witamina” to” krzywdy zrobić nie może”, więc kupują i łykają – ku uciesze producentów.

Badań na temat związku, między niedoborem witaminy D a chorobami (tutaj do wyboru: zawały serca, wylewy, nowotwory, łamliwość kości i osteoporoza, zapalenia) jest ogrom. Potwierdzenie, że jednak suplementacja witaminą D jest niezastapiona? Nie do końca. Pytanie bowiem brzmi- czy to niedobory witaminy D stany chorobowe wywołują, czy może jest to tylko wskaźnik złej kondyncji organizmu?

W grudniu 2013 roku raport z ponad 350  takich badań w The Lancet Diabetes & Endocrinology, wskazuje, że raczej to drugie. Nie stwierdzono bowiem zmniejszenia ilości zachorowań w przypadku suplementacji witaminą D (co ciągle nie wyklucza, że niska zawartość witaminy D jest obserwowana podczas występowania wyżej wymienionych chorób).

Również w The Lancet Diabetes & Endocrinology, zostało niedawno opublikowane badanie (jakieś 10 godzin temu:D), sumujące 40 prób przeprowadzonych na ponad 200 tysięcy pacjentach, które stwierdza, że suplementacja witamina D nie zapobiega w więcej niż 15% zawałom, wylewom, nowotworom i łamliwości kości.

A co z suplementacją podczas trenowania?

A no, prawdopobnie tak samo:)

W 2013 roku ukazało się badanie przeprowadzone na 30 zawodnikach uniwersyteckich drużyn rugby i piłki nożnej w UK (małe nasłonecznienie, pewnie mniejsze niż u nas).

Podzielono ich na grupy, w których brali 20 000 jednostek , 40 000 jednostek i placebo – wszystko raz na tydzień.

Wyniki testów ( 1 powtorzenie max na ławce płaskiej, 1 powtórzenie max w wyciskanie na nogi, skok w wzwyż, 20m sprint) powtorzóno po 6 i 12 tygodniach i okazało się, że nie ma kompletnie żadnych efektów, czy zawodnicy brali witaminę D czy nie. A warto zwrócić uwagę, że prawie połowa z nich miała jej niedobór, jeśliby się stosować do międzynarodowych wymogów.

Suma summarum.

Wiem, że testy na witaminę D z krwi są drogie, ale myślę, że zanim zaczniemy cokolwiek łykać, to dobrze zbadać sobie poziom witaminy D z krwi i dopiero potem podjąć decyzję!

—————–

  1. http://suppversity.blogspot.com/2013/07/vitamin-d-for-athletes-20000-40000iu.html
  2. Close GL, Russell J, Cobley JN, et al. Assessment of vitamin D concentration in professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function. J Sports Sci 2012.
  3. http://medicalxpress.com/news/2014-01-analysis-trials-vitamin-d-chance.html
  4. http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587%2813%2970165-7/abstract
  5. http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587%2813%2970212-2/fulltext
  6. Photo from galinabella.wordpress.com