Witamina D

pills-kopia

 Jest szansa, że to początek końca „hype’u” na suplementację witaminą D. Od jakiegoś czasu aż ciężko było się oprzeć naporowi opinii sugerujących, że jak tylko łykamy “witaminę słońca”, to nic co złe nas nie spotka.  Tak jak w przypadku większości witamin, ludzie wychodzą chyba z założenia, że jeśli to “witamina” to” krzywdy zrobić nie może”, więc kupują i łykają – ku uciesze producentów.

Badań na temat związku, między niedoborem witaminy D a chorobami (tutaj do wyboru: zawały serca, wylewy, nowotwory, łamliwość kości i osteoporoza, zapalenia) jest ogrom. Potwierdzenie, że jednak suplementacja witaminą D jest niezastapiona? Nie do końca. Pytanie bowiem brzmi- czy to niedobory witaminy D stany chorobowe wywołują, czy może jest to tylko wskaźnik złej kondyncji organizmu?

W grudniu 2013 roku raport z ponad 350  takich badań w The Lancet Diabetes & Endocrinology, wskazuje, że raczej to drugie. Nie stwierdzono bowiem zmniejszenia ilości zachorowań w przypadku suplementacji witaminą D (co ciągle nie wyklucza, że niska zawartość witaminy D jest obserwowana podczas występowania wyżej wymienionych chorób).

Również w The Lancet Diabetes & Endocrinology, zostało niedawno opublikowane badanie (jakieś 10 godzin temu:D), sumujące 40 prób przeprowadzonych na ponad 200 tysięcy pacjentach, które stwierdza, że suplementacja witamina D nie zapobiega w więcej niż 15% zawałom, wylewom, nowotworom i łamliwości kości.

A co z suplementacją podczas trenowania?

A no, prawdopobnie tak samo:)

W 2013 roku ukazało się badanie przeprowadzone na 30 zawodnikach uniwersyteckich drużyn rugby i piłki nożnej w UK (małe nasłonecznienie, pewnie mniejsze niż u nas).

Podzielono ich na grupy, w których brali 20 000 jednostek , 40 000 jednostek i placebo – wszystko raz na tydzień.

Wyniki testów ( 1 powtorzenie max na ławce płaskiej, 1 powtórzenie max w wyciskanie na nogi, skok w wzwyż, 20m sprint) powtorzóno po 6 i 12 tygodniach i okazało się, że nie ma kompletnie żadnych efektów, czy zawodnicy brali witaminę D czy nie. A warto zwrócić uwagę, że prawie połowa z nich miała jej niedobór, jeśliby się stosować do międzynarodowych wymogów.

Suma summarum.

Wiem, że testy na witaminę D z krwi są drogie, ale myślę, że zanim zaczniemy cokolwiek łykać, to dobrze zbadać sobie poziom witaminy D z krwi i dopiero potem podjąć decyzję!

—————–

  1. http://suppversity.blogspot.com/2013/07/vitamin-d-for-athletes-20000-40000iu.html
  2. Close GL, Russell J, Cobley JN, et al. Assessment of vitamin D concentration in professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function. J Sports Sci 2012.
  3. http://medicalxpress.com/news/2014-01-analysis-trials-vitamin-d-chance.html
  4. http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587%2813%2970165-7/abstract
  5. http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587%2813%2970212-2/fulltext
  6. Photo from galinabella.wordpress.com
Advertisements

Obudź się! czyli recenzja aplikacji Sleep Cycle alarm clock.

Dzisiejsza recenzja to tylko wstęp do serii artykułów na temat snu, które będę chciał napisać. Ostatnio dość dużo czytam o tym zagadnieniu i mimo, że wydawałoby się że wiemy na ten temat już bardzo dużo, to na bieżąco pojawiają się nowe badania pokazujące, że wiele jeszcze możemy się dowiedzieć.

O badaniach innym razem, a póki co – let’s get down to business.

Jak powszechnie wiadomo, istnieją dwie fazy snu – NREM (Non Rapid Eye Movement) i REM (Rapid Eye Movement).  W zależności od przyjętego modelu, wyróżniamy 4 cykle snu NREM (model z 1968roku) lub 3 (model z 2007 roku) i jedną fazę snu REM.  Podczas gdy NREM to sen w większości głęboki, kiedy mięśnie się rozluźniają a tętno maleje, w fazie REM nasze fale mózgowe wzmagają prace. Wtedy też śnimy i jesteśmy w dużo większej „gotowości” niż podczas snu NREM. Wtedy też kończy się 90minutowy cykl spania, by znowu wejść w sen NREM. I właśnie wtedy warto by się obudzić, żeby się czuć najlepiej.

Możemy oczywiście odliczyć sobie z zegarkiem w ręku wielokrotność 90 minut od momentu pójścia spać i liczyć na to, że obudzimy się „w punkt”, na koniec trwania fazy REM. Możemy również skorzystać z aplikacji na iphon’a, która wykrywając ruchy naszego ciała przez sen ( to jak się ruszamy przez sen zależy od tego w której fazie snu jesteśmy), powinna nas budzić nas w najpłytszej fazie snu.

IMG_1810

Aplikacja Sleep Cycle alarm clock (0.99$ w iTunes)  od Maciek Drejak Labs jest właśnie taką aplikacją.  Aplikacja działa już od 2010 roku i w tym czasie zebrała 780 komentarzy na iTunes ze średnią prawie idealną – ponad 4.5 gwiazdki na 5 gwiazdek.

Zrzut ekranu 2014-01-21 o 12.00.39 PMZrzut ekranu 2014-01-21 o 12.00.53 PM

Cena niewysoka, ściągniecie i instalacja appki szybka i bezproblemowa.

Po zainstalowaniu aplikacji, jest ona praktycznie gotowa do działania. Nie musimy nic wpisywać, ani nigdzie się rejestrować. Aplikacja prosi jedynie o dostęp do sensora ruchu oraz mikrofonu (na mikrofon nie zezwoliłem, appka działała i tak).  Dzięki temu nasz iphone będzie mógł wykrywać nasze ruchy podczas snu. WAŻNE: Telefon musi być podłączony do ładowarki!

IMG_1811

Główne menu jest banalnie proste i na samym początku możemy praktycznie tylko ustawić alarm i przeczytać instrukcje. Statystyki dostępne są dopiero po 5 zarejestrowanych nocach.

IMG_1818

W przewodniku dowiemy się jak powinniśmy ulokować telefon, żeby odczyt się powiódł (możemy zrobić test, w którym iPhone będzie wydawał dźwięk przy każdym wykrytym ruchu- dzięki temu będziemy wiedzieć czy leży w dobrym miejscu).

IMG_1820 IMG_1819

Oraz na jakiej zasadzie działa sama aplikacja. Język obsługujący aplikacje jest taki sam jak język ustawiony w iPhonie, dlatego na moim wyświetla się akurat po hiszpańsku.

IMG_1822

Aplikacja ma domyślnie ustawione 30 minutowe okno, w którym może nas obudzić, wtedy kiedy uzna to za najbardziej stosowne. Ustawiając budzik musimy pamiętać, że godzina ustawiana to koniec „budzeniowego okienka”.  30 minut to czas optymalny, jak widzicie, ja zmniejszyłem je do 10 minut (zmniejszamy w narzędziach appki).

IMG_1816

Po przespanej nocy mamy wykres fazowości snu po przespanej nocy, czas spędzony w łóżku oraz jakość snu, oceniany przez aplikację na podstawie innych nocy.  Wynik możemy mieć albo dobry (powyżej),

IMG_1821

Albo gorszy: )

    IMG_1814IMG_1812

Po 5 dniach dostępne są już wszystkie statystyki, które stają się tym dokładniejsze im więcej aplikacja ma danych. Tutaj jakość snu na przestrzeni dni.

IMG_1812

Oraz godziny o których położyliśmy się do łóżka.

Plusy aplikacji:

– Mam kilku znajomych, którzy używają tej aplikacji i są zachwyceni. Również ilość pozytywnych komentarzy na iTunes świadczy o tym, że zadowolonych użytkowników nie brakuje. Mnie jest tak naprawdę ciężko ocenić, czy aplikacja spełnia swoje główne zadanie, tzn. Czy budzi nas w najpłytszej fazie snu i jesteśmy przez to bardziej wyspani. – – Zazwyczaj nie mam problemów z budzeniem się rano, więc czy z aplikacją, czy bez, czuje się dokładnie tak samo dobrze.

– Statystyki i wykresy są zawsze fajne, szczególnie jeśli dotyczą nas samych : )

– Dzwonki budzików, których do wyboru jest kilka, są dużo przyjemniejsze niż molestujące oryginalne dzwonki na iPhonie.

– Symboliczna cena za dobry content w fajnej oprawie i prosty do obsługiwania.

– Nawet przy dwóch osobach śpiących razem, iPhone wykrywa ruchy osoby która jest bliżej- niezłe.

Minusy:

–       Aplikacja zżera bardzo dużo baterii, przez co iPhone musi być podłączony do zasilania całą noc.

–       Żeby sensor w iPhonie wykrywał nasze ruchy, musimy go położyć dosyć blisko naszej głowy. Może niektórym to nie przeszkadza, ja nie lubię praktycznie „spać” na telefonie.

Czego mi brakuje w aplikacji?

Jedyne co mi przychodzi do głowy to ilość snu spędzona w każdej z faz snu. Nie wiem czy jest to technicznie możliwe w takiej aplikacji, ale jeśli jest w stanie rozróżnić fazy snu płytkiego od głębokiego, to chociaż ta dana byłaby ciekawa do przestudiowania. Kiedyś taką opcję miało Zeo. Ale Zero kosztowało kilkaset dolarów i pewnie dlatego już go nie ma na rynku.

Realną przydatność tej aplikacji każdy chyba musi ocenić sam. Wiadomo, że nie jest to aplikacja niezbędna do życia. W świecie treningowym natomiast, gdzie często cierpimy na deficyt snu, jest to fajny patent pomagający nam obserwować nasz system spania. Często też jest tak, że potrzebujemy “twardy” dowód na to, że coś jest nie tak- czy to kontuzja czy właśnie niewystarczająca ilość snu. Sleep Cycle nam taki dowód dostarczy.

Z rowerem w samolocie.

bikeinbag-376x210Nigdy się nad tym nie zastanawiałem dopóki przede mną samym nie stanął problem transportu roweru samolotem. Po pierwsze jak to zrobić, żeby rower doleciał cały? Po drugie, ile to kosztuje i czym najtaniej? Po trzecie, w co i jak zapakować rower?

Zaczniemy od końca. W co pakujemy?

Rower pakujemy albo w karton (taki w jakim sklepy dostają rowery od dostawców) albo w tzw. bike bag. Ceny takich specjalnych toreb/walizek na rowery wahają się między 250$ a 1200$.  Jest to dobry wybór jeśli podróżujecie często. Torba jest poręczniejsza od walizki o tyle, że nie widać, że jest to torba na rower- tzn. jest duża szansa, że przy check in nikt się nie zorientuje, że przewozicie w niej rower i ominie was opłata za rower (jeśli taka jest wymagana).  Wrzucając walizkę rowerową na taśmę, raczej nie ma opcji, żeby przeszła niezauważenie:)  Jeśli jesteście zdecydowani na bike boxa to przeczytajcie artykuł na Bike Radar.

Jeśli natomiast jesteście sknerami (tak jak ja) i musicie po prostu przetransportować rower z miejsca A do miejsca B (tak jak ja w zeszłym roku), to tzw. Old school jest dla was. Czyli ładujemy rower w karton.

1. Karton powinniście dostać w każdym sklepie rowerowym.  Zazwyczaj są wywalane po dostawach, więc nie powinno nikogo boleć, żeby oddać za friko.

bike-box

Wymiary pudła które ja miałem to mniej więcej 720X200X1500mm . Mogą się trochę od siebie różnić, ale nie ma to większego znaczenia.

2. Chcemy aby po wszystkim rower wyglądał tak:

IMG_0885

Potrzebujemy więc kilku rzeczy:

–       Folia bąbelkowa/pianka dla ochrony lakieru i widelców.

–       Zip paski, jak najdłuższe, zawsze można je przyciąć (ja używałem o długości 370mm).

–       Bloczek ochronny na przedni widelec, który po prostu się wsuwa tak jak tu:1339581399159-arn9t38kz9tn-500-70

–       Płaskowniki plastikowe, które wkłada się w piastę koła (tak jak ten czarny na pierwszym planie). Obie ostatnie rzeczy powinniśmy dostać za friko w każdym sklepie rowerowym.

–       Gumki recepturki i torebki plastikowe na śrubki, żeby ich nie pogubić.

–       Biały marker żebyśmy zaznaczyli nasze ustawienia (np. Wysokość siodła albo wysunięcie lemondek) ZANIM rozłożymy rower.

3. Jeśli to już mamy to sprawa jest dość prosta:

– Po pierwsze zdejmujemy (jeśli mamy) lemondki i odkręcamy pedały. Obie rzeczy są dość małe i nie ważą dużo, dlatego możemy je spakować do bagażu głównego ( pedały spinamy gumkami recepturkami i wrzucamy do torebki).

– Zdejmujemy przednie koło i nakładamy na widelec bloczek ochronny + płaskownik w piastę. Spuszczamy powietrze z kół, NIE DO KONCA, żeby rzucając pudłem nie pogięło nam obręczy. Możemy zostawić jakieś 3 bary.

– Następnie wyjmujemy sztycę i owijamy folią/pianką oraz wykręcamy kierownicę (Pamiętać o zaznaczeniu swoich ustawień przed wyjęciem obu tych części).

– Kierownicę zahaczamy o widelec i część ramy pod mostkiem. Możemy podłożyć pianke/folię żeby nic się nie porysowało.

IMG_0886

– Mocujemy przednie koło spinając zip paskami. Jeśli zrobimy to po przekątnej, tzn. Z górną ramą przy sztycy oraz z widelcem (potrzebne długie paski zip) to starczy w dwóch miejscach. Możemy również przypiąć pojedyncze kawałki pianki w miejscach, gdzie koło będzie się stykać z ramą/pudłem. (albo włożyć karton, jak widać na foto).

kolo front

– Sztyce wsadzamy między tylne koło a widelec i spinamy siodło razem z kołem paskiem zip. Możemy też złapać na dole miedzy kołem a dolną rurą.

sztyca

Plusem pudła kartonowego jest to, że możemy tam upchnąć jeszcze jedno dodatkowe koło (np. na trenażer) i nawet jakieś ciuchy.

IMG_0884

4. Kiedy już jesteśmy na lotnisku, warto owinąć pudło folią. UWAGA: Nie robimy (ani nie dajemy zrobić “panu foliowemu”) dziur w miejscach otworów przeznaczonych do trzymania pudła. Kiedy dziury są zrobione, to jest duża szansa, że chłopaki którzy to ładują do samolotu, złapią właśnie za ten otwór i porwą karton. Jeśli całe pudło będzie zafoliowane, będą musieli je objąć i przesunąć. Mniej wygodnie dla nich- bezpieczniej dla naszego pudła i roweru.

Ile to kosztuje?

Przede wszystkim, ZAWSZE lepiej zadzwonić na call center danej linii i powiedzieć , że lecimy z rowerem i zapytać ile to kosztuje. Zasady w tej materii zmieniają się dość szybko.

Konkretny koszt zależy od linii. Ze stron przewoźników wynika, że niektóre linie (np. KLM) kasują za rower jak za bagaż niewymiarowy i taryfa różni się w zależności od trasy. Taryfy wahają się od 55 Euro do 300 Euro. W Aeroflocie i LOT, traktują rower jako bagaż normalny. Więc jeśli mamy na bilecie dwie sztuki bagażu, to możemy jako jeden potraktować rower i nie płacimy nic dodatkowo. Opłaty natomiast to 50$ jeśli mamy 1 sztukę bagażu i 150$ jeśli mamy 2 sztuki bagażu. Z autopsji wiem, że strona www to jedno a rzeczywistość na lotnisku to często co innego. Ja lecąc Aeroflotem z Chin do Polski musiałem zapłacić 150$ , a z Polski do Chin 100$..:) UWAGA – często opłatę należy wnieść w lokalnej walucie (np. w Azji) i często nie ma w okolicy żadnych bankomatów. 

Przy takim zapakowaniu i ofoliowaniu kartonu myślę, że szansa, że coś się z rowerem stanie , jest taka sama jak w miękkiej torbie na rower. Szansa, że go ukradną jest pewnie nawet mniejsza..:) Więc jeśli czeka was tylko pojedyncza podróż z bajkiem, a nie chcecie od razu kupować profesjonalnej walizy, to powyższy sposób się sprawdza. Przynajmniej dla mnie się sprawdził.

Jeśli macie jakieś pytania albo uwagi do dodania to zapraszam do komentarzy!

Zapraszam po więcej na facebook’a -> 3xJanusz

Zfituj się na iphonie czyli recenzja Bike Fit Fast app.

Jakiś czas temu zainteresowałem się aplikacjami na smartphony, które możemy wykorzystać w naszych przygotowaniach treningowych. Okazało się, że aplikacji jest ogrom i że większość z nich jest kompletnie bezużytecznych:)

Wiedziałem, że są app’y, które pomagają w ustawieniu pozycji na rowerze, ale nie sądziłem, że mogą one być przydatne.  Ostatnio jednak wyszła zupełnie nowa aplikacja do ustawiania pozycji na iPhona/iPada i po bardzo pozytywnej opinii DC Rainmaker oraz zrobienia sobie profesjonalnej sesji BG Fit na mojej nowej czasówce, postanowiłem ją sprawdzić !

Bike Fast Fit od Double Dog Studios (2,99 Euro w iTunes) to aplikacja służąca do ustawienia swojej pozycji na rowerze w czasie rzeczywistym. To znaczy, że nagrywamy się podczas jazdy na trenażerze, a następnie za pomocą narzędzi dostępnych w aplikacji ustalamy kąty jakie mamy podczas jazdy.

Screen Shot 2013-12-26 at 12.22.40 PM

Zaczynamy!

Obsługa aplikacji jest bardzo łatwa i intuicyjna. Można jednak nieźle się nagimnastykować z nagrywaniem, jeśli mieszka się w małym mieszkaniu (tak jak ja) i nie ma się statywu do iPhona (tak jak ja).  Pracować nad pozycją możemy zarówno patrząc z boku jak i od frontu. W obu przypadkach trzeba się nagrać z odległości około 3 metrów (u mnie to było jakieś 3.5m). Z braku miejsca, nagrałem się tylko z boku – w tym rzucie natomiast mamy dużo większą ilość kątów do pomierzenia niż od przodu.

Po włączeniu aplikacji na iPhonie/iPadzie automatycznie włącza się szybki „manual” co i jak i po chwili jesteśmy gotowi do pracy.  Po ustawieniu się wspomniane 3 metry od roweru, za pomocą przerywanych linii na ekranie dopasowujemy nasz rower w kadr. Ostrzegam, że bez statywu jest to strasznie żmudna sprawa.

IMG_1708

Kiedy już ustawiliśmy tak, że koła znajdują się w wyznaczonym obrębie ustawiamy timer (15s,30s albo 60s) i biegniemy do roweru. Timer nam „pika” co 10 sekund, więc wiemy ile mamy jeszcze czasu, zanim zacznie nagrywać.

IMG_1709

Po nagraniu 5 sekundowego filmiku, jesteśmy gotowi do pracy. Możemy zatrzymać filmik w każdym momencie, a dzięki paskowi po lewej stronie, możemy go przesuwać klatka po klatce, w zależności co chcemy zmierzyć (np. Max kąt zgięcia kolana vs min. Kąt zgięcia kolana).

IMG_1710

Z pozycji bocznej, możemy zmierzyć 12 różnych kątów oraz pomierzyć ramę roweru ( to znaczy, mierzymy ręcznie, dane wprowadzamy do aplikacji , żeby stworzyć pełny profil- nie jest to potrzebne do mierzenia kątów).

IMG_1702

Operowanie w aplikacji jest proste i chyba tak efektywne jak tylko mogłoby być.

Po prostu ustawiamy czerwone kropki na kościach, po których robimy pomiar – to znaczy przesuwamy palcem zielone pole, które z kolei przesuwa kropkę. Dzięki temu widzimy co robimy.

IMG_1703

Możemy również powiększyć obraz, żeby  dokładniej ustawić punkt. Jeśli natomiast nie wiemy jakie punkty oznaczyć do zmierzenią kąta, have no fear! Przy każdym pomiarze mamy w miarę dokładną instrukcję po jakich kościach mamy mierzyć kąt oraz jakie są „normy” dla danej opcji.

IMG_1711

Warto zauważyć, że wszystkie kąty „dolne” są dostosowane również do pozycji czasowej (kąty ugięcia kolan, bioder), to kąty pozycji np. Pochylenia tułowia, lub ugięcia nadgarstków są dostosowane bardziej do rowerów szosowych (nie możemy być na aerobarach).

Na sam koniec, możemy wybrać poszczególne klatki filmu (np. Z naniesionymi obliczeniami) i wysłać mailem/ opublikować na Tweeterze lub Facebooku.

Podsumowując:

Używałem aplikacji dzień po sesji BG Fit , więc wiedziałem jaką pozycję miałem ustawioną na sesji.

–       To co wyszło z pomiarów z aplikacji w miarę się pokrywa z wyliczeniami sesyjnymi- chociaż np. Kąt zgięcia kolana wyszedł mi większy w App o 5-7 stopni, a to spora różnica.  Tak więc uważam, że pomiary w aplikacji nie zastąpią tych na sesji z fitterem.

–       Wiele pomiarów jest zdeterminowanych przez to jak daleko jesteśmy wysunieci na siodle, co zmienia się podczas jazdy. 60 sekund (czyli maksymalny czas jaki możemy ustawić na timerze w app) to za krótko, żeby wejść w nasz „rytm” pedałowania, dlatego wyniki mogą być przekłamane.

–       Jak zauważają „fitterzy” w komentarzach na stronie DC Rainmaker, kropki, którymi zaznaczamy kości (np. Kłykieć boczny kości udowej) są większe niż te punkty w rzeczywistości. Przesunięcie punktu pomiaru o kilka mm potrafi zakłamać wynik o kilka stopni.

Jeśli natomiast nigdy nie mieliśmy ustawianej pozycji i nie chcemy wydawać na to kasy lub nie mamy gdzie tego zrobić, albo po prostu lubimy się bawić nowinkami to Bike Fit Fast jest super rozwiązaniem.

Jest również niezwykle przydatnym narzędziem, jeśli ktoś przewozi swój rower i musi rozłożyć go na części.  W tym roku, po przewiezieniu roweru samolotem i złożeniu, mój fitting diabli strzelił bo zapomniałem zaznaczyć  wysokość siodełka oraz kąt kierownicy i samego siodła. Z tą aplikacją można się nagrać i sprawdzić czy jest okej albo, co lepsze!, wysłać do fittera/trenera, żeby powiedział czy i co zmienić.  Szkoda, że nie można wysłać całego filmiku, a tylko poszczególne klatki, ale sądzę, że takie ulepszenie to tylko kwestia czasu.

Koniec końców-  aplikacja kosztuje 2,69 Euro i ściagą się w minutę. Uważam, że za taką cenę jakość dostarczona klientowi i fun który zapewnia są jak najbardziej tego warte!

By triathlonbyjanusz

HR Max

Wesołych świąt po świętach i szczęśliwego nowego roku przed nowym rokiem!

Po pierwsze- działa stronka FB! Zapraszam więc do polubienia. Tam na bieżąco będę wrzucał wszystko co znalazłem ciekawego na temat triathlonu/zdrowia/nowinek technicznych. Bierzcie i lajkujcie to wszyscy! -> Triathlonbyjanusz FB fanpage.

Poza tym:

Po dłuższym czasie „odstawienia” powróciłem do bloga Joe Friela i taką oto opisuje on ciekawostkę – z badań wynika,  że lepiej wytrenowana osoba powinna mieć niższe HR Max niż osoba niewytrenowana.

Joe tłumaczy, w ślad za badaniami, że prawdopodobnie dzieje się tak dzięki temu, że im lepiej wytrenowany zawodnik, tym jego mięsień sercowy jest bardziej efektywny. To znaczy, że pompuje więcej krwi podczas pracy , przez co nie musi bić aż tak szybko. Brzmi prosto..: ) Tak więc , wyglądałoby na to, że im wyższe MAX HR tym gorzej wytrenowany zawodnik? Dość kontrowersyjne.

Warto pamiętać jednak, że nie wygrywa zawodów ten kto ma najwyższe/najniższe HR, tylko ten kto dobiegnie pierwszy na metę. O!

————–

  1. Whyte GP, George K, Shaver R, et al. 2008. Training induced changes in maximum heart rate. Int J Sports Med 29(2):129-3
  2. Zavorsky GS. 2000. Evidence and possible mechanisms of altered maximum heart rate with endurance training and tapering. Sports Med 29(1):13-26.
  3. http://www.joefrielsblog.com/2013/10/interesting-info.html

HIIT it!

Jakiś czas tethis is spartamu pisałem o efektywności treningów na przykładzie Bena Greenfielda, który przy obciążeniu treningowym w okolicach 10h tygodniowo (wliczając w to grę w tenisa i koszykówkę!) zrobił czas 9:36 na Kona.  Warto co jakiś czas przemyśleć swoje plany i zastanowić się ile naprawdę wyciskamy z naszego treningu a ile robimy tzw. Junk miles, które nic nam nie dają.

Mądrzy ludzie z Queen’s Univeristy i Kingston General Hospital w Kanadzie opublikowali badanie, w którym młodzi sportowcy zwiększyli swoje VO2max o 19% i maksymalną wydolność aerobową o 12-14%. Nieźle? Dodam, że zrobili to trenując na trenażerze, w ciągu 4 tygodni. Lepiej? Osiągnęli to trenując  4 razy w tygodniu po…4 minuty. A w zasadzie mniej, bo trening był typowym TABATA czyli 8 serii po 20s pracy z 10 s przerwą między seriami.  Intensywność była bardzo duża- 170% maksymalnej mocy aerobowej (peak aerobic power) na stosunkowo wysokiej kadencji- 100RPM. Odliczając przerwy między seriami, sportowcy trenowali W SUMIE 43 minuty w ciągu 4 tygodni…

(Klik na obrazek żeby powiększyć)

a
Figure 1: Changes in performance parameters and protein + enzyme expression (Ma. 2013)

Jak pisze Jasmin K. Ma et al. “O ile inne testy HIIT z mniejszą intensywnością treningów wykazywały małe (poniżej 10%)  (Burgomaster. 2008; Hazell. 2010) lub nieznaczące zwyżki wydolności aerobowej (Burgomaster. 2005, 2006) , opisywane badanie wykazały znaczny wzrost zarówno w VO2max (+19%) jak I wydolności aerobowej (+12-14%)”.

Screen Shot 2013-12-18 at 11.45.37 AM

Jak zauważa również http://suppversity.blogspot.com , badanie świadczy też o tym, że trenowanie tylko systemem HIIT w celu pozbywania się tkanki tłuszczowej i aktywnego chudnięcia jest zupełnie nietrafione. Spalona ilość kalorii jest za mała, żeby można było efektywnie tracić na wadze.

To tyle. A teraz idźcie wykorzystać kolejne 45 minut treningu najlepiej jak umiecie: )

————-

1. Oparte na badaniu : Ma, J. K., Scribbans, T. D., Edgett, B. A., Boyd, J. C., Simpson, C. A., Little, J. P., & Gurd, B. J. (2013). Extremely low-volume, high-intensity interval training improves exercise capacity and increases mitochondrial protein content in human skeletal muscle. Open Journal of Molecular and Integrative Physiology, 3, 202.

2. Hazell, T.J., MacPherson, R.E.K., Gravelle, B.M.R. and Lemon, P.W.R. (2010) 10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. European Journal of Applied Physiology, 110, 153-160.

3. Burgomaster, K.A., Hughes, S.C., Heigenhauser, G.J.F., Bradwell, S.N. and Gibala, M.J. (2005) Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of Applied Physiology, 98, 1985-1990.

4. Burgomaster, K.A., Heigenhauser, G.J.F. and Gibala, M.J. (2006) Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during
exercise and time-trial performance. Journal of Applied Physiology, 100, 2041-2047.

by triathlonbyjanusz.

Zima ZŁA.

winter

Niestety częstotliwość postów zmniejszyła się ostatnio dość znacznie ALE mam na to świetne wytłumaczenie! Nie tylko mam więcej pracy i więcej treningów (postanowiłem wrzucić w ciągu tygodnia drugie długie wyjeżdżenie, oprócz weekendowego), ale i myślę nad nową stroną www poświęcona triathlonowi. Yay!

W poprzedni piątek, kiedy Ksawery przewalał się nad naszym krajem akurat robiłem RbR- Run to Bike to Run. Przeklinałem i zrzędziłem okropnie, ale jednocześnie myślałem sobie ile dodatkowego TSS nabijam dzięki zamieci śnieżnej, zimnie, śniegu po kostki i lodu na chodniku:) I stąd też pomysł na tego posta- TRENINGI NA ZIMĘ!! Zima jest świetnym okresem kiedy możemy odejść od typowych treningów triathlonowych i włączyć siłownię i inne atrakcje: ) Tak więc: zima ZLA!

  1. Bieganie w głębokim śniegu– Niby banał, ale bieganie w wysokim śniegu jest jeszcze cięższe niż bieganie po plaży.  Możemy w ten sposób zamienić 30 minutowy bieg w 30 minutowy trening siłowo-beztlenowy, szczególnie jeśli włączymy biegi pod górkę.
  2. Moje ulubione, czyli wszystkie konfiguracje treningów z oponami– czy to mniejszą oponą od traktora, tirowymi czy nawet samochodowymi. Od przewalania opony, przez przeskakiwanie jej po przewiązanie się przez klatkę pasami, które są przymocowane do opony i robienie z nią krótkich sprintów (do 100m).  Można również zaopatrzyć się w 3-5kg młot (do kupienia w Obi za 30-50pln) i uderzać w oponę. Świetny ogólnorozwojowy workout!! Inne pomysły-> http://www.youtube.com/watch?v=BbGqrQqecPU
  3. Sandbag– czyli worek z piaskiem. Nie tylko możemy nim rzucać, podrzucać, wyciskać, robić martwy ciąg i takie tam. Możemy z nim biegać (w głębokim śniegu) albo robić wykroki z workiem nad głową. I co najważniejsze- możemy sami sobie takiego sandbaga zrobić:) Tutaj manual -> http://roughstrength.com/how-to-make-a-sandbag/ .
  4. Narty biegowe– Kilku znanych biegaczy i triathlonistów od nart biegowych zaczynało (np. Lance Armstrong albo  Scott Jurek  ) i nieźle na tym wyszli. Bieganie na nartach wygląda na dużo łatwiejsze niż jest w rzeczywistości i jest świetną alternatywą dla wyjeżdżeń na trenarzeże!
  5.  Mówiąc o trenażerze…Zima to świetny okres na kształtowanie siły i wytrzymałości rowerowej oraz na poprawianie techniki jazdy. Możemy zarówno robić oddzielne drille na lewą i prawą nogę, uważać na to żeby nie opuszczać i podciągać zbytnio stopy podczas pedałowania jak i dopieścić naszą pozycję na rowerze tak, żeby nic nie bolało i uwierało. Jeżdżąc na zewnątrz treningowo, często musimy wstawać z aerobarów, podczas gdy 2-3h na trenażerze w pozycji aero non stop testuje nasze ustawienie bez skrupułów.
  6.  Zabawy na basenie- Oh yes! Nie tylko technika, suwaki i skalowanie! Możemy np. pracować nad kadencją na krótkich odcinkach. A jeszcze lepiej- możemy pracować nad kadencją i robić siłownię równocześnie. Ostatnio na grupie pływackiej robiliśmy taki obwód: 5m biegniemy w basenie, 20m sprint kraulem, 5 razy vertical kicking jak najdłużej, sprint z powrotem, wychodzimy z basenu i 10 pompek przy brzegu basenu i z powrotem X 8 powtórzeń. Dobra zabawa gwarantowana. Co prawda dobrze by było mieć mało osób na torze, ale zapewniam, że po 2 obwodzie będziecie sami 🙂
  7. W zimie możemy również zapoznać się z nowymi ćwiczeniami na które w okresie startowym nie mielibyśmy czasu. Mam na myśli ćwiczenia stabilizująco-siłowe, które po dobrym opanowaniu zajmują mało czasu i nie ma problemu by je potem wykonywać przy cięższych treningach. Możemy więc zainwestować w TRX, BOSU lub inne przyrządy służące do ćwiczenia stabilizacji i siły, której nie zrobimy na siłowni (skakanka!). Warto pamiętać , że to takie „detale” decydują potem o wynikach w bardzo dużym stopniu.

Jakie są wasze pomysły na treningi przełamujące rutynę w okresie zimowym?

by triathlonbyjanusz